1º. Deite-se de barriga para cima, com os joelhos flectidos, os pés apoiados no chão e cada mão a tocar no ombro oposto;

2º. Contraía o transverso e os músculos do soalho pélvico (que deverão manter-se contraídos ao longo de cada repetição);

3º. Inspire;

4º. Contraía todos os músculos abdominais e levante rapidamente a parte de cima do tronco do chão, mantendo apoiada a zona lombar.

5º. Pare em cima e comece a descer lentamente, expirando e contraindo com mais força o transverso e os músculos do soalho pélvico;

6º. Realize 10 a 12 repetições. Inicie com uma série, aumentando, progressivamente, para três;

7º. Realize o exercício 2 a 3 vezes por semana (com um intervalo mínimo de 48 horas).

Texto de Pedro Bastos