Objectivo: Abdominais
Material: Colchão; bola (para um maior grau de dificuldade)
Execução: Deitada no colchão, com os joelhos flectidos a 90 graus, os pés em paralelo e as mãos atrás da nuca, execute os abdominais com uma amplitude média.

Ao longo das semanas, à medida que for sentindo mais facilidade em executar este exercício, recorra à bola.

Encoste as costas na bola, coloque pés em paralelo, os joelhos flectidos a 90 graus, as mãos atrás da nuca e execute os abdominais com uma amplitude média.

Alongamentos

Duração: 20 a 30 segundos em cada uma das posições

Estas são as partes do seu corpo que deve alongar no final dos exercícios:

Braços
Pernas
Costas
Coxas

Como pôr em prática...

1. Num dia mais atarefado, excepcionalmente, faça apenas uma série de 15 repetições em cada exercício.

2. Concilie ou alterne este plano com a utilização de uma bicicleta estática em casa, passadeira ou com uma marcha diária de 30 minutos.

3. Comece com pesos de um quilo e vá progredindo até atingir os quatro quilos.

4. Para intensificar o consumo calórico, imprima um ritmo nos exercícios em que o intervalo seja mais curto, a execução seja mais rápida e quase não haja períodos de repouso.

Dica

• Beba água durante a sessão, mesmo que não sinta sede: a hidratação ajuda o corpo a não entrar em fadiga e potencia o gasto calórico.

Texto: Nazaré Tocha com Duarte Galvão (personal trainer)