Cálcio

Veja as quantidades diárias que deve ingerir e por que o deve consumir

A deficiência de cálcio está intimamente ligada à osteoporose, sendo fundamental apostarmos no consumo de alimentos ricos neste mineral desde muito cedo.

«A sua carência manifesta-se de forma drástica após a menopausa, altura em que perdemos mais massa óssea», refere a nutricionista Alva Seixas Martins.

«Este nutriente é muito importante para a condução de impulsos nervosos, coagulação sanguínea, manutenção do ritmo cardíaco, passagem de nutrientes para as células e contracção muscular», sublinha ainda esta especialista.

«E contraria também a hipertensão na gravidez. Curiosamente, suplementos de cálcio já foram utilizados para atenuar as queixas associadas à síndrome pré-menstrual, com resultados comprovados», reforça também a nutricionista.

Existem investigações que sugerem que o consumo de cálcio pode estar associado à prevenção do cancro da mama. O cálcio assume ainda um papel de destaque a nível cardiovascular, nomeadamente no que toca à hipertensão. «Não basta reduzir o consumo de sal, é necessário apostar em lacticínios magros», alerta ainda.

Doses aconselhadas

A partir dos 25 anos, recomenda-se a ingestão diária de 800 mg, valor que ascende às 1200 mg durante a gravidez e aleitação. Assim, deverá ingerir cerca de meio litro de leite por dia e durante a gestação e menopausa 750 ml.

Onde o encontra

O cálcio está presente no leite e nos seus derivados, no tofu, na couve, nos espinafres, nos cereais, nos frutos secos, nos chocos e nos enlatados de peixe (com espinha). Se gosta de sabores diferentes, experimente leite de soja ou de aveia enriquecidos com cálcio.

Com propriedades anticancerígenas e anti-virais, os brócolos oferecem vitamina C, cálcio, fibras e Coenzima Q10. Pode mantê-los no frigorífico durante duas semanas. 100 g contêm apenas 22 kcal.

Esteja atenta

Se está a caminho da menopausa ou à espera de um filho, se consome muitas bebidas com gás e/ou café, consulte o seu médico para avaliar o reforço da ingestão de cálcio. Se toma fármacos como cortisona ou antipilécticos, também o deve fazer.

Texto: Nazaré Tocha com Alva Seixas Martins (nutricionista)